Do you snore a lot? Remedies to stop snoring

From an anatomical view, snoring is caused because the upper airways (nose and throat) are partially closed.

Why do why snore?

Our neck muscles relax when we sleep, but sometimes they relax so much that the upper airways close partially and become too narrow for air to pass, which causes vibration in our throat and hence snoring.
Having enlarged tonsils, an enlarged tongue and excess weight around the neck makes people more prone to snoring. Structural causes, such as the form of the nose or jaw can also cause snoring. Lastly, special moments such as pregnancy also cause snoring.

Sleep apnea and snoring

Snoring and sleep apnea are highly linked. Sleep apnea involves interrupted breathing during sleep for short periods of time, which prevents us from receiving the restorative sleep that we need to feel refreshed and rest correctly and, furthermore, it increases the risk of developing heart disease.

Remedies to stop snoring

A series of natural solutions and changes in lifestyle exist that can help us to stop snoring.

• Change our position when sleeping: Sleeping on your back means that the base of your tongue and the soft palate collapse into the back wall of your throat, causing a vibrant sound during sleep. Sleeping on your side can help to prevent this. Placing a tennis ball in the back of your pyjama top can also stop you from sleeping on your back. Always sleeping on your side may be a solution to eliminate snoring. Hence, it is advisable that whenever we go to bed or when we wake up , we lie on our side, as this will help us not to snore.
• Lose weight: Increased weight around our neck compress the internal diameter of the throat, making it more possible that it will collapse during sleep, causing snoring. A healthy balanced diet, practising sport, avoiding abundant greasy meals before bedtime, as well as improving our health and well-being, will influence significantly as a solution to stop snoring.
• Avoid alcohol: Alcohol and sedatives reduce the resting tone of the muscles in the back part of the throat, which is why it is more probable that you will snore after consuming them. Avoiding this type of drink is a solution to prevent snoring. A healthy lifestyle with good eating habits is a great home recipe to reduce or eliminate snoring.
• Practice good sleep hygiene: Bad sleeping habits, such as, for example, working long periods of time without sleep can have a similar effect to that of alcohol consumption. Good sleep hygiene is highly tied to our health and well-being. Hence, good health habits, with a healthy balanced diet and exercise, as we indicated in previous points, notably favour our life and is a solution to our snoring.
• Clear nasal cavities: If the snoring begins in the nose, keeping the nasal passages open can help to reduce snoring. Habits such smoking irritate the membrane of the mucous of the nasal cavity and pharynx and block the blood vessels that are connected to our lungs. These factors mean that the airflow that we breathe through the nose is considerably reduced, which hinders breathing through this channel and favours the appearance of snoring. Quitting smoking will improve our health, also in our sleep.
• Keep well-hydrated:Nasal secretions and a soft palate become more sticky when we are dehydrated, and may cause further snoring, hence, it is important to drink enough liquid during the day. Keeping well-hydrated is a cure for snoring; furthermore, it maintains good oral health since, when your mouth becomes dehydrated, on producing less saliva, it tends to become infected and cause more tooth decay.

Medical recommendations for snoring

As well as the ‘home-made’ tips cited above, certain medical solutions also exist, which can be used with more extreme cases and/or syndromes, such as sleep apnea, in which a specialist must determine the adequate treatment for your case. Let us see some examples:

• Chin tape: Also known as ‘Anti-snoring straps’, these devices are placed on your chin to keep your mouth closed and avoid snoring through this airway This method will be effective provide that you snore through your mouth.
• Mandibular advancement device: If you snore due to tongue vibration, this option may be your solution. Manufactured by a dental technician, it is a plastic case that pushes the jaw forward to facilitate space in the back of your throat. Through this device, we can facilitate the passage of air through this airway.
• Nasal mask: It is an artificial respirator used in continuous positive airway pressure treatments. This device introduces pressurised air during the night. Hence, the airways are cleared and snoring is eliminated.
• Surgery: If the nasal mask does not give results, different specialised surgery exists in the area to be treated (nose, pharynx, tonsils, etc.). Surgery will be a solution that must always be advised by a doctor depending on the case and on the specific complexity.

In this article, we have reviewed some of the solutions that may favour the elimination of snoring and enable us to improve our sleep. Some good health habits will be essential to improve our quality of life and, of course, to improve our rest and sleep.

Remedios para dejar de roncar

Existen una serie de soluciones naturales y cambios en el estilo de vida, que pueden ayudar a dejar de roncar.

• Cambiar la posición durante el sueño: Recostarse sobre la espalda hace que la base de la lengua y el paladar blando se colapsen en la pared posterior de la garganta, causando un sonido vibrante durante el sueño. Dormir de lado puede ayudar a prevenir esto. Colocar una pelota de tenis en la parte posterior del pijama también puede evitar dormir boca arriba. Dormir siempre de lado puede ser una solución para eliminar los ronquidos. Por ello, es aconsejable que siempre que nos vayamos a la cama o que nos despertemos nos pongamos de lado, esta es una buena solución para no roncar.
• Perder peso: El aumento de peso alrededor del cuello, comprime el diámetro interno de la garganta, lo que hace que sea más probable que se colapse durante el sueño, provocando ronquidos. Una dieta sana y equilibrada, hacer deporte, evitar comidas copiosas y grasas antes de irnos a dormir, además de mejorar nuestra salud y nuestro bienestar, influirán significativamente como solución para dejar de roncar al dormir.
• Evitar el alcohol: El alcohol y los sedantes reducen el tono de reposo de los músculos en la parte posterior de la garganta, por lo que es más probable que se ronque tras su ingesta. Evitar este tipo de bebidas es una solución para evitar los ronquidos. Una vida sana y con buenos hábitos alimenticios es una buena receta casera para reducir o eliminar los ronquidos.
• Practicar buena higiene del sueño: Los malos hábitos de sueño como, por ejemplo, trabajar largos periodos de tiempo sin dormir pueden tener un efecto similar al del consumo de alcohol. Una buena higiene del sueño está muy ligada a nuestra salud y bienestar. Para ello, unos buenos hábitos de salud, con una dieta sana y equilibrada y ejercicio, tal y como indicábamos en puntos anteriores, favorecen notablemente nuestra vida y es una solución a nuestros ronquidos.
• Despejar las fosas nasales: Si los ronquidos comienzan en la nariz, mantener abiertos los conductos nasales puede ayudar a disminuir el ronquido. Hábitos como fumar irrita la membrana de la mucosa de las fosas nasales, la faringe y bloquea los vasos sanguíneos que están conectados con nuestros pulmones. Estos factores hacen que el flujo de aire que respiramos por la nariz se reduzca considerablemente, lo que dificulta la respiración por esta vía y favorece la aparición de los ronquidos. Eliminar el cigarrillo de nuestras vidas nos proporcionará una mejor salud, también en nuestro sueño.
• Mantenerse bien hidratado: Las secreciones en la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando se está deshidratado, pudiendo provocar más ronquidos, por ello es importante beber suficiente líquido a lo largo del día. Mantenerse bien hidratado es una solución para no roncar, además de para mantener una buena salud bucodental ya que, cuando la boca se encuentra deshidratada, al agregar menos saliva, tiende a infectarse y aparecer más caries.

Recomendaciones médicas para los ronquidos

Además de los consejos más ‘caseros’ antes citados, existen algunas soluciones médicas a las que se puede recurrir, siempre y cuando se tratan de casos más extremos y/o síndromes como la apnea del sueño, donde siempre un especialista debe ser el que le aconseje el tratamiento adecuado para su caso. Veamos algunos ejemplos:

• Cintas para el mentón: Conocidos también como ‘Correas antirronquidos’ se tratan de unos aparatos que sujetan el mentón de manera que mantienen la boca cerrada para evitar los ronquidos mediante esta vía. Este método será eficiente siempre y cuando el ronquido se produzca por la boca.
• Férula de avance mandibular: Si en tu caso roncas por la vibración que se produce en tu lengua, esta opción puede ser tu solución. Fabricada por un protésico dental, se trata de una funda de plástico que empuja la mandíbula hacia delante para facilitar el espacio en la parte posterior de la garganta. Mediante este aparato podremos facilitar el paso del aire en esta vía.
• Máscara nasal: Se trata de un respirador artificial utilizado en tratamientos de Presión Positiva Continua en la vía aérea. Dicho aparato introduce aire a presión durante la noche. De este modo las vías aéreas quedan despejadas y se eliminan los ronquidos.
• Cirugías: Si la máscara nasal no da resultados, existen diferentes cirugías especializadas según la zona que deba tratarse (nasal, faringe, amígdalas…). La intervención quirúrgica será una solución que deba aconsejarle siempre un médico dependiendo de su caso y complejidad concreto.

En este artículo hemos repasado algunas de las soluciones que pueden favorecer la eliminación de nuestros ronquidos y permitirnos una mejora de nuestro sueño. Unos buenos hábitos de salud serán esenciales para mejorar nuestra calidad de vida y, por supuesto, de nuestro sueño y descanso.

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